Un'esperienza per tutti (4) "Forza"

Dopo averci detto che il lavoro di forza eseguito dalla squadra precedentemente al suo arrivo era relativo a poche sedute in palestra e fatte male, vediamo le motivazioni che hanno spinto Bruno a impostare il nuovo lavoro. 
Ovviamente potrebbero esserci imprecisioni o qualcuno potrebbe avere punti di vista differenti ma questo offre la possibilità di dialogo e confronto.

Il mio lavoro sulla Forza si eseguiva due volte a settimana, negli allenamenti mattutini di martedì e giovedì. Al martedì proponevo un richiamo di forza funzionale attraverso metodologie sempre diverse:

• Percorsi di forza esplosiva eseguita con corse con traini
• Pliometria, balzi sui gradoni stile “Zeman”, lavori pliometrici di multibalzi
• Sedute di forza funzionale sulla sabbia
• Lavori eccentrici in cadute con sovrappeso, e risposta verso l'alto a corpo libero
• Circuiti di resistenza alla forza con esecuzioni di spostamenti laterali e cambi dir. ripetuti
• Sprint e andature in salita (aumento F. MAX)
• Sprint ed andature in discesa (aumento componente elastica)

Riguardo l’ allenamento del giovedì organizzavo il lavoro in palestra nella seguente maniera: partendo dal presupposto che l'ambiente era davvero piccolo e poco funzionale ad un numero elevato di persone, ho cercato di diversificare quanto più possibile le esercitazioni in modo che tutti potessimo ottimizzare il tempo e lo spazio a nostra disposizione.

Ho scritto una scheda con 4 gruppi di esercitazioni in cui erano presenti 12 esercizi per ogni categoria.

Le categorie da sviluppare sono:

• FORZA ESPLOSIVA per gli arti inferiori (carico circa 70-80 %, 5-6 ripetizioni e recupero lungo);
• CORE STABILITY (esecuzione per circa 45” di posizioni statiche mantenute o esercizi dinamici per il rinforzo della zona addominale e dorsale; recupero quasi nullo tra un esercizio e l'altro)
• ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO e MOBILITA’ ARTICOLARE
• ESERCIZI DI COSTRUZIONE MUSCOLARE CLASSICI

La seduta era svolta con l’ esecuzione di 3 esercizi per ogni categoria; in questa maniera si esegue un lavoro completo con particolare attenzione all'allenamento della forza esplosiva del treno inferiore, di forza massimale e resistente della zona addominale.

Ogni giocatore deve scegliere gli esercizi cercando di evitare ripetizioni, a seconda delle sue preferenze e di ciò che è stato fatto la settimana precedente. In questo modo si evitano anche fastidiose ripetizioni, in quanto ognuno di loro è obbligato a variare gli esercizi ogni allenamento e in questo modo per almeno 4 sedute (1 mese) il circuito sarà sempre differente e non sarà possibile eseguire neanche uno degli esercizi precedenti.

Questa idea deriva anche dal fatto che la squadra era abituata ad andare in palestra senza preparatore fisico, quindi le sedute molto spesso si trasformavano in una relativa perdita di tempo dove ognuno sviluppava sempre gli stessi distretti muscolari (e molto spesso era solo il treno superiore) senza essersi mai posto il problema di dare efficacia ad un ambiente tanto utile quanto potenzialmente pericoloso come la palestra.

SINTESI DELLA SCHEDA

Alternare un esercizio di F. ESPLOSIVA arti inferiori, un esercizio di CORE STABILITY, un esercizio di MOBILITA’ ARTICOLARE , un esercizio di COSTRUZIONE MUSCOLARE GENERALE.

Eseguire almeno 3 esercizi per tipologia.

F. ESPLOSIVA = Eseguire 3 serie da 6-7 ripetizioni ognuna, recupero 3 minuti, Velocità d’ esecuzione massima, Carico circa 80% massimale, Ritorno controllato, alcuni esercizi prevedono una leggera discontinuità (per un momento l’ attrezzo non è a contatto con la parte interessata)

CORE STABILITY = Posizioni statiche da tenere per circa 45” ( le più semplici anche 1 min). Le più difficili si possono tenere per 30”, l’ Importante è curare la qualità dell’ esecuzione, la precisione dei movimenti, il controllo dei tempi e la progressività delle posizioni.

MOBILITA’ ARTICOLARE e STRETCHING = Ripetere gli esercizi per circa 1 min, velocità d’ esecuzione lenta e controllata; ricercare progressivamente una maggior ampiezza di movimento ( aumento R.O.M.)

ESERCIZI “CLASSICI” di COSTRUZIONE MUSCOLARE= eseguire circa 15 ripetizioni arrivando ad esaurimento, o 2–3 serie da 10 ripetizioni con recupero 2 min circa o esecuzione esercizio alterno.

CONTROLLARE LA RESPIRAZIONE , mantenendo sempre l’ addome contratto!

ESEGUO=ESPIRO ; RITORNO=INSPIRO

La scheda è stata costruita con 12 esercizi di ogni categoria. Si eseguono 4 esercizi per categoria ogni seduta in palestra, eseguendo l’ esercizio di un gruppo muscolare antagonista ed eseguendo un recupero attivo con esercizio di altra categoria nel recupero (dove previsto).

In totale saranno eseguiti 16 esercizi per seduta con alternanza di allenamento della forza esplosiva per gli arti inferiori, esercizi per il controllo del CORE, esercizi di mob. Articolare ed altri sulla costruzione muscolare generica.

La scelta degli esercizi è libera ma si consiglia di arrivare in palestra con un piano già pronto in modo da ottimizzare il poco tempo a disposizione e di evitare tempi morti.

Eseguire sempre 10 minuti di riscaldamento con esercizi a corpo libero, di core ed una parte aerobica con palla o corsa intorno al padiglione.

Verranno così eseguite 3 sessioni differenti in palestra senza ripetizione alcuna, e lasciando spazio alle preferenze ed alle esigenze di ogni giocatore.

Pranzo post allenamento: consiglio razione di carboidrati lunghi (pasta-riso); con proteine animali ( carne-pesce-formaggio) e fibre. Nessuna controindicazione per un dolce casalingo come post pasto.

Finire il pasto con circa mezzo litro d’ acqua + frutta.

Ho consegnato una tabella ed una scheda ad ogni giocatore consigliando di scrivere volta per volta gli esercizi effettuati ed il relativo volume. In questo modo potremmo osservare i progressi di ogni singolo giocatore, l'evoluzione temporale del suo stato di forma e gli esercizi maggiormente utilizzati.

i post che seguiranno saranno dedicati alle singole sedute di:

- allenamento sulla sabbia

- allenamento propriocettivo rigenerativo

Ho deciso di pubblicare una serie di post relativi all'esperienza lavorativa di Bruno Baldassarri, studente di scienze Motorie che sta facendo un tirocinio formativo all'estero come allenatore fisico di una squadra di calcio a 5 Spagnola. Il motivo è semplice! Bruno è alla prima vera esperienza lavorativa in ambito di preparazione fisica e credo che il suo percorso si utile in quanto racchiude entusiasmo ed intraprendenza, ottime intuizioni ma probabilmente anche alcuni errori. Seguire l'evoluzione dei pensieri del collega e vedere come si sono trasformati in programmazione ed esercitazioni offrirà sicuramente a tutti noi, dal preparatore affermato allo studente al primo anno, spunti per approfondimenti o critiche costruttive relative alla figura dell'allenatore fisico.
Sergio Ruosi, segretario AIPAC Emilia Romagna