Un'esperienza per tutti (5) "allenamento sulla sabbia"

vediamo nel dettaglio (e con un po' di invidia) un lavoro proposto da Bruno sulla sabbia per lo sviluppo della forza

Il lavoro sulla sabbia è stato eseguito nella settimana di Pasqua dove la squadra avrebbe effettuato un turno di riposo, in quanto i cataboliti prodotti da un allenamento così intenso sarebbero stati difficili da smaltire in pochi giorni. Le metodologie utilizzate sono state i cambi direzione con angoli più o meno accentuati, le corse con traino del compagno, una serie di multi balzi cercando un controllo del corpo durante la fase di volo, ed alcuni esercizi di agilità possibili solo su superfici morbide.

Il clima di questi allenamenti “non convenzionali” è chiaramente più rilassato ed anche l'ambiente ci ha portati a finire la giornata con una partitella tra di noi ed un pranzo intorno allo stesso tavolo. A mio modo di vedere sono anche questi aspetti da tenere in considerazione per quanto riguarda un gruppo di ragazzi che nel giro di poche partite si giocherà un traguardo cosi importante come quello di salire per la prima volta in serie A1.

RISCALDAMENTO:

• possessi palla 4 vs 2 in quadrati 20m x 20m - 1’ a coppia-
• circuito CORE STABILITY (Plank, Plank con avambracci avanzati, Side bench, Side bench con incrocio) – 2 ripetizioni di 45” per ogni posizione-

FASE VELOCITÀ': - 30m con 6 Cambi Dir. a 45° - ( 2 ripetizioni per ogni esercizio )

• C. DIR. con toccata INTERNA
• C. DIR. con toccata ESTERNA
• C. DIR. in CORSA LATERALE AVANTI DX
• C. DIR. in CORSA LATERALE AVANTI SX
• SPRINT NAVETTA (Andata= sprint frontale ; Ritorno= corsa laterale indietro con ritorno al punto di partenza) – orientamento spaziale in scivolamento posteriore-
• A coppie: SPRINT con TENUTA 5m , lascio e si esegue il C. DIR LIBERO (2 tenute)
• Sprint 10 m all'indietro, giro 180° e sprint fino ai 30 m

FASE FORZA: ( 2 ripetizioni per ogni esercizio )

• 10 squat liberi + 6 balzi verticali in accosciata 90° con uso delle braccia Ricadere sullo stesso punto
• 10 squat liberi + 6 balzi verticali in accosciata 90° con braccia ancorate 
• 10 squat liberi + 6 balzi verticali in accosciata completa
• 30 m corsa balzata con impulso verso l’ alto e max coordinazione braccia-gamba
• 30 m corsa con impulso laterale
• 30 m corsa monopodalica
• Sprint e capovolta  ogni cambio direzione

Il Recupero tra una ripetizione e l'altra è il rientro in corsetta alla partenza, tra un esercizio e l'altro circa 1min

Scarico: Circuito stretching completo in acqua (Gluteo, Bic. Fem., Gemello, Quadricipite, Adduttore, Tensore) + Mobilità articolare Anche, Ginocchia, Caviglie + allungamento statico schiena

i post che seguiranno saranno dedicati alle singole sedute di:

- allenamento propriocettivo rigenerativo

Ho deciso di pubblicare una serie di post relativi all'esperienza lavorativa di Bruno Baldassarri, studente di scienze Motorie che sta facendo un tirocinio formativo all'estero come allenatore fisico di una squadra di calcio a 5 Spagnola. Il motivo è semplice! Bruno è alla prima vera esperienza lavorativa in ambito di preparazione fisica e credo che il suo percorso si utile in quanto racchiude entusiasmo ed intraprendenza, ottime intuizioni ma probabilmente anche alcuni errori. Seguire l'evoluzione dei pensieri del collega e vedere come si sono trasformati in programmazione ed esercitazioni offrirà sicuramente a tutti noi, dal preparatore affermato allo studente al primo anno, spunti per approfondimenti o critiche costruttive relative alla figura dell'allenatore fisico.
Sergio Ruosi, segretario AIPAC Emilia Romagna